ルテインはケールやほうれん草に多いけど・・・

ケールやほうれん草に多いようだけど・・・

ルテインは、植物に多く含まれる黄色の色素成分ですが、ケールやほうれん草、トウモロコシ、ブロッコリー、カボチャなどに多く含まれますが、他にも、卵黄などにも含まれているそうです。

色合いから緑黄色野菜や卵黄の黄色が連想されるのも頷けます。

また、網膜には、35ng~120ng程度のカロテノイド(ルテインとゼアキサンチン)が含まれているという事から、網膜を保護する色素成分としても直結します。

なので、普段の食事からも是非補うようにしたいところですが、ルテインは脂溶性なので油ものと一緒に摂取すると体内へ吸収されやすいとも言われているみたいです。

しかし、問題なのは、それらの野菜に実際にどのくらい含まれているのかという事。

この辺を少し調べてみると、ケールには、可食部100gあたりおよそ22mg程度のルテインが含まれていて、続いてほうれん草には、10.2mg程度。それ以外は、多くても2mg程度となるので、野菜から補うならケールかほうれん草という事になります。

これを毎日続けるのは、難しそうです。それに、今は、野菜に含まれている栄養価が年々減少傾向にあると言われているそうです。

ほうれん草を例に挙げると、1950年から50年の間に、ビタミンCは6割弱、鉄分は4割弱、カルシウムは5割程度減少してしまったそうです。

これだけ栄養価が減少しているという事は、ルテインも同じように減少している可能性も考えられるだけでなく、更に、害虫の被害を受けやすい葉物野菜なので、農薬などの使用を考えると、野菜からルテインを補うのが良い事なのかと考えてしまうもそうです。

健康維持の為にも、生野菜など酵素を補うのが健康にも良い事ですが、ルテインに限って言えば、サプリでの摂取の方が妥当なのかなと思えます。

100gあたりのルテイン配合量

ルテインをサプリの摂取のみに頼りたくないという場合は、普段の食事からのルテイン摂取も心がける事でバランス良くルテインを摂取する事ができると思います。そこで、ルテインを多く含む食材を紹介しておきたいと思います。


  • ケール:21.90mg / 100g
  • ホウレン草:10.20mg / 100g
  • ブロッコリー:1.90mg / 100g
  • 葉レタス:1.80mg / 100g
  • グリンピース:1.70mg / 100g
  • 芽キャベツ:1.30mg / 100g

こうしてルテインの配合量を見てみると、ある程度の量で1日の必要量を補うことが出来るのは、ケールとホウレン草に限られます。食事から摂取することを優先的に考えるのは、健康の為にもとても大切な事です。

ですが、ルテインの摂取量の効率化を考えると、サプリも活用して上手に必要量を補うようにすることが加齢黄斑変性症とはをはじめとする眼病の予防に繋がると思います。

まずは食事から摂取するようにしましょう

黄斑変性症をはじめとして、眼の病気を改善する為に、日頃からの栄養摂取は必要不可欠です。

その栄養を意識的に摂る方法として、サプリ活用するというのは良いことですが、選ぶサプリによっても品質がありますので、その点を考慮すると、まずは食事で補えるように心がけることが大切です。

サプリと食材との違いは、体内での生理活性だそうですが、サプリ中には、成分情報が明確で無いものや化学的に合成されたものなどあり、実際にどのくらいの効果があるのかという部分まで追及されていないものが沢山あります。

一方、食材に含まれる栄養成分は、人が本来栄養を摂り入れる方法であり、食材に含まれるその他の栄養素と関わり合うことで、体内での吸収率の良さや、吸収された後に有効に働く割合が高いというのが一般論です。

このようなことから、自分にとって足りない栄養素が何なのか、ある程度明確になっている場合には、まずは、その栄養素がどのような食材に豊富に含まれているのかを確認し、日頃から、もしくは定期的に食べる習慣を身につけるのが良さそうです。

栄養成分の中には、普段から食べられる身近な食材にあまり含まれていないという場合も考えられるという事ですね。そのような場合には、サプリを上手に活用するというのが良いと思います。

また、サプリ選ぶ際も食事から摂取するのと同じような状態に近づける為に、食材から抽出されたエキスを配合しているものが良さそうです。